Forskning på crossfitskader
Er crossfit en spesielt skadeutsatt idrett? Hvordan er skadetypen og omfanget i crossfit sammenlignet med andre aktivitetet?
Vet du ikke hva crossfit er, kan du lese det her: What is Crossfit?
I flere år hvor jeg har pratet med hundrevis av forskjellige personer og anbefalt dem å teste treningsformen crossfit, sitter jeg igjen med ett inntrykk: Mange er redde de skal bli skadet av treningsformen. Nesten alle ytrer et ønske om å «trene seg opp» før de tar prøvetime. Er dette nødvendig? Det er ikke gjort så mye forskning på området ennå. Likevel har treningsformen fått kritikk for å være for tøff, og at skaderisikoen er stor. Her er en kjapp gjennomgang av skader relatert til Crossfit.
Skadeområder
Tallene jeg har funnet over skadeområder stemmer godt overens med erfaringen vi har med crossfit utøvere på klinikken.
Mest vanlig skadeområde er:
1. Skulderen (39%)
2. Ryggen (36%)
3. Kneet (15%)
4. Albuer (12%)
5. Håndledd (9%)
Dette gjaldt både kvinner og menn. Flest skader var blandt de som trente Crossfit 3-5 dager ukentlig.
Skuldersmerter
Hvorfor skades skulderen mest?
Funnene i studier viser at crossfittrening ikke gir mer skader enn andre mer tradisjonelle treningsformer. Det er likevel en økt skaderisiko det første året du trener dersom du trener mindre enn 3 ganger ukentlig eller mindre enn 3 økter ukentlig.
Mulige årsaker til at skuldersmerter er den mest vanlige plagen i crossfit:
Olympisk vektløfting krever mye mobilitet i skuldrene ved feks snatch (“rykk” på norsk)
I tillegg er det et stort volum av repetisjoner som går på skuldrene på ulike øvelser det man bruker hoften (kipping). Dette gjelder øvelsene:
toes to bar
pull ups (butterfly)
kipping pull ups
bar muscle up
Totalbelastningen på skuldre er stor da det er mange andre øvelser som går på skuldre, og nokså frekvent på øktene: push press, handstand push ups, push ups, handstand walk.
Skulderen er et spesielt ledd da mye av stabiliteten i leddet hovedsaklig er muskulær. I andre ledd (kneet feks.) er det ligamenter og andre passive strukturer som gjør leddet stabilt. . Dette gir skulderleddet mye mer bevegelsesfrihet, men det gjør også at skulderleddet er ekstra skadeutsatt. For mer om skulderen se denne siden: Skuldersmerter
Skadestudier på Crossfit
Et studie fulgte crossfitutøvere og sammenlignet det med friidrettsutøvere:
Konklusjon: Skadeomfang fra crossfittrening var 22.8% lavere enn skadeomfang rapportert av friidrettsutøvere.
En annen studie undersøkte crossfitutøvere ved bruk av spørreskjema. Skadeomfanget i vektløfting, styrkeløft, turn, løping og triathlon var likt som hos Crossfitutøvere
De mest vanlige skadene var som nevnt skulder i tillegg til ryggen. Skulderen var nesten 26% av alle skader. Dette var noe høyere enn gruppen som drev med Olympisk vektløfting. Korsryggsmerter var omtrent 20%, likt med gruppen som drev med olympisk vektløfting.
Konklusjonen på studiet: Crossfit gir ikke mer skader enn treningsformene som er nevnt.
Å trene seg opp til Crossfittrening:
«You have to accept a risk of injury as a reality of playing a sport, or just living a life. A 100-percent safe exercise has a zero percent chance of getting you fit. It’s you sitting on the couch with a helmet and kneepads on» Dale Saran, Crossfit Inc.
Noen av innvendingene mot treningsformen, er at kompliserte tekniske løft som feks snatch utføres av personer som ikke kan øvelsen godt nok.
Et annet poeng som ofte dras frem er at for å kunne kalle seg crossfitinstruktør, trenger du kun et helgekurs. Etter å ha tatt dette kurset (Crossfit Level 1) har du også lov til å starte din eget “Crossfit” treningssenter.
Min erfaring etter å ha trent på sentre over hele Europa er at dette stort sett ikke er noe problem. Jeg har ikke vært på et eneste senter der jeg opplevde instruktører var kunnskapsløse og inhabile. Alle jeg har møtt passer på at alle løfter med rett teknikk. Dersom utøveren ikke har god nok standard på teknikken får han eller får beskjed om å «scalere» til en annen øvelse. Instruktørene jeg har møtt tenker alltid på nybegynnerne, og de som trenger mest oppmerksomhet får det alltid.
Dersom du skal lære deg snatch eller knebøy i Norge tror jeg personlig at det beste stedet du kan gå til er et Crossfitsenter. Det er masse kompetanse i miljøene, og de er mer erfarne med å instruere “normale” mennesker.
Nb! Undersøkelsene jeg refererer til har sammenlignet crossfit med idretter som friidrett, vektløfting og styrkeløft. De fleste idretter som krever eksplosiv styrke trener vektløfting og styrkeløft i tillegg til idretten de holder på med. Andre trener dette i kombinasjon med crossfit type treninger som metcon. Derfor er disse idrettene sammenligningsgrunnlaget.Treningsformene kan ikke sammenlignes med å gå på klassiske gruppetimer på SATS. Der er kanskje skadeomfanget mindre, men det er resultatene på treningen også. Det finnes per i dag ingen kjent toppatlet som driver eller har drevet med gruppetreninger ala SATS som sin grunntrening (tror jeg). Å sammenligne Crossfit med Satselixia blir å sammenligne epler med pærer.
Skal du trene for å få bedre helse er det aller meste bra, men skal du ha toppresultater er min anbefaling å trene : (ikke i prioritert rekkefølge)
Styrke: Knebøy – Markløft – Benkpress
Vektløfting: Rykk (snatch) – Frivending (Clean) og eventuellt Støt (Jerk)
Crossfit: Metabolic conditioning (metcon)
Turn: nesten alt : (menn bør holde seg unna bommen): gå på hender, styrke i ringer, klatre i tau etc.
Annet: Løping, langrenn, roing.
Hvilke skader ser vi mest på vår klinikk?
Totalt sett ser vi mest rygg.
Det kan være noe med at det er større sjanse for at vi blir kontaktet når det er rygg i og med at vi driver en kiropraktorvakt, men en skade på ryggsøylen er nummer 1. En klar nummer to er skulderen. Smertene kjennes ofte på fremsiden av skulderen, mens problemet sitter bak på skulderbladet. Nummer 3 er smerter i kneet (patellofemorale smerter). Nummer 4 er hodepine. På femteplass har vi tennisalbue. På 6 plass har vi akillessmerter. Alle disse 6 er belastningsskader, det vil si at det som regel har blitt overbelastet over tid.
Vi har også fått en del skader som ikke er så frekvente:
- hofte: strekk i muskelen tensor fascia lata – som regel etter mye frontbøy/ squatclean
- hamstringstrekk: oppvarming der det er konkurranselement før man er blitt varm
- Smerter i brystmuskulatur (pectoralis major) etter tung benk / ring dips
Så har vi en sjelden gang en ankel eller et håndledd. Dette er mer traumatiske skader, feks vrikket ankel, eller vrikket håndledd på en tung clean.
For mye trening fører til skader
Litt tilbake til det jeg sa i starten: veldig mange tror de må trene seg opp for å begynne. Dette er feil. Det store problemet med treningsformen er at mange synes det er så gøy at de trener for mye.
Skader kommer ofte som resultat av overbelastning. Her er eksempler på hvordan personer skader seg
a) en person som begynner med «knebøyprogram» i TILLEGG til å kjøre dagens økt på crossfitsenteret
b) en som skal lære ny skill feks: double unders og hopper litt hver dag i tillegg til oppvarmingen på trening
c) en som skal lære sin første muscle up med kipping før han/hun er sterk nok i skuldrene til å gjøre det
d) En som ikke varmer godt nok opp før olympiske løft eller knebøy med dynamisk oppvarming og gradvis økning av vekter
f) en som kommer litt redusert på trening etter lite søvn/vært på julebord/masse stress og gir full gass på en hard økt
g) en som kjenner smerter i et ledd eller muskel, men ignorerer det over dager/uker og tenker at det går bort av seg selv
Referanser:
A survey was used to investigate injury rates (number and nature) specifically during CrossFit training participation. An anonymous questionnaire was supplied to individuals on CrossFit forums. Data collected included patient age, sex, smoking status and alcohol consumption, performance-enhancing drug use, and training behaviors. Injury was defined as any injury that prevented a participant from training, working, or competing in any way for any period of time or injuries that required surgery. An injury rate per 1000 h trained was calculated.
Participants reported specific injuries in response to the supplied questionnaire. Total injury rates (73.5%) were similar to those reported in weightlifting, powerlifting, and gymnastics, as well as in adult fitness activities including running and triathlon training. The most commonly injured areas with CrossFit were the shoulder and spine. Shoulder injuries in CrossFit accounted for 25.8% of total injuries, which was higher than Olympic weightlifting. The prevalence of low back injuries approximately 19.9% was similar to powerlifting and weightlifting.
CrossFit injury rates were similar to those in other recreational fitness activities.
A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants
————–
T. Thomassen: utdannet både fysioterapeut og kiropraktor.
Fysioterapiutdanning fra Norge og Nederland (Enschede)
Kiropraktor bachelor: Sydney
Kiropraktor mastergrad: Odense
Startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006.